Стратегия «невредного» похудения

Стратегия «невредного» похудения

Худеть и немедленно! Такой вердикт ты вынесла сегодня утром и отступать не намерена? Тогда отправляйся в магазин за… калькулятором.

Затмение «звезд»
Моду на тело всегда диктовали художники. Рафаэль обожествлял дам с целлюлитом, Рубенс с ожирением второй степени, а нынешние законодатели красоты поклоняются анемичным созданиям с торчащими ребрами и впалой грудью. Даже новый размер бюстгальтера для них изобрели — двойной нулевой!

Эта тенденция настолько стремительно набирает обороты, что по настоянию врачей принимаются законы, не позволяющие выставлять в витринах одежду «модельных» размеров, а в каждой школе проводят ликбезы соответствующей тематики.

Хотя и другая крайность опасна. Фаст-фуды и легкоусваиваемые углеводы превращают целые континенты в колонии толстяков. Каждому второму взрослому американцу пора худеть!

Причем тревогу бьют врачи нешуточную! Лишние килограммы отражаются на состоянии всего организма: начинаются проблемы с суставами и щитовидкой, становится более жирной кожа, «мутнеет» гормональное зеркало — нарушает менструальный цикл. Даже новый синдром появился — его окрестили метаболическим: лишний вес+неспособность организма усваивать глюкозу (читай, сахарный диабет)+гипертония.

Словом, диетологи в обозримом будущем без работы не останутся! А пока доктора этой специальности в наших поликлиниках отсутствуют, разбираться со своими килограммами придется самостоятельно!

Сам себе доктор
Правильного ответа на вопрос, как и сколько килограммов нужно сбросить, невозможно. Он будет зависеть от возраста, рода занятий и прочих факторов. Старая формула для подсчета идеального веса: рост — 100 — безнадежно устарела.

Для начала свой вес разделите на рост, возведенный в квадрат.

Например, 70кг : 1,652м=25,71. Это индекс массы тела.

Признаком недостатка веса считается показатель ниже 18.5. Сразу опускайтесь на странице пониже — к таблице калорийности продуктов: вам нужны пару сотен дополнительных калорий ежедневно!

Индекс массы тела находится между 18.5 и 24.9? Поздравляем! Это — «золотая середина». По всей видимости, организм нашел ее благодаря хорошим привычкам, заложенным еще в детстве! Врачи давно доказали: количество жировых клеток предопределено генетически и уменьшить его нельзя! Зато сами клетки можно «подсушить» сбалансированным питанием.

Показатель выше 25? Не паниковать! Это еще не конец света и ситуацию можно исправить.

Чтобы подсчитать, сколько килограммов можно или нужно сбросить, решаем уравнение «навыворот»: в нашем примере берем максимальное значение индекса нормального веса 24,9 и умножаем его на рост, возведенный в квадрат —1,65х1,65. Получаем 4,5 кг, от которых можно избавляться.

Теперь нужно найти ответ на самый сложный вопрос — КАК?

Диета диете рознь
Сразу оговоримся, никакую идеальную диету, гарантирующую потерю 5-10-15 кг за неделю, мы озвучивать не будем. Во-первых, потому, что похудение больше чем на 3 кг в месяц опасно для здоровья (рекомендации Всемирной Организации здравоохранения!).

Во-вторых, при строгих диетах из каждых 10 потерянных килограммов 6 будет приходиться на ткани мышц и внутренних органов (печени, селезенки…) Стоит ли говорить, что никакого улучшения самочувствия ожидать не приходится? В-третьих, любая диета предполагает отказ или жесткое ограничение в каких-то продуктах питания. Можно ли тебе присоединиться к последователям доктора Аткинса и начать питаться исключительно белками? Теоретически да. Только надо быть полностью уверенной, что почки в состоянии вынести тройную нагрузку.

Увы, любая система питания, построенная на исключении одного или нескольких продуктов, наносит здоровью вред. Ну не может наш организм жить иначе, чем запрограмировано природой! Нужны ему и белки (грамм 40 каждый день) и углеводы (около 100) и жиры (достаточно 30). Да-да, те самые пресловутые жиры, столь неприятные в виде складочки на животе, необходимы твоей печени, головному мозгу и иммунной системе. Слишком сложный обмен веществ заложен внутри нас. Все настолько серьезно, что эксперименты «на грани фола» могут закончиться в больнице! А потому следует худеть по науке, которая предлагает несколько способов составления правильного рациона питания.

Способ первый. По счетам.
Его очень колоритно прокомментировала Майя Плисецкая: «Надо меньше жрать!» На первый взгляд, все несложно: если каждый день съедать на 500 ккал меньше, за неделю можно сбросить полкило. Правда, ориентироваться на эту цифру можно не всем, ведь исходные значения веса и роста различны. Поэтому сначала вычислим, сколько нужно организму калорий для того, чтобы он мог нормально работать и при этом худеть.

Формула такая:

(рост (в см) х 1,8504+вес (в кг) х 9,556 + 665 — возраст х4,7) х К

К (коэффициент активности) выбирают в зависимости от рода занятий.

1,2 — если работа исключительно умственная и времени на посещения тренажерного зала или любую другую физическую нагрузку нет совсем.
1,3 — если вы делаете зарядку и/или ходите в спортзал.
1,4 — если вы занимаетесь физическим трудом.
Получится точное количество калорий, необходимое организму. Теперь нужно выяснить, насколько количество «съеденных» калорий превышает количество потраченных.

Сделать это просто — нужно в течение 5-6 дней вести «столовый» бухучет: подсчитывай все съеденное и выпитое, (включая сахар в кофе). Дольше нет смысла: набор продуктов повторяется. Теперь посмотрите, от чего можно отказаться. Те самые 500 килокалорий — это всего 2 бутерброда в день с маслом и салями или кусочек торта с кремом!

Способ второй. По пирамиде
Если следовать правильному дневному рациону, предложенному американскими диетологами, килограммы будут исчезать незаметно и без вреда здоровью.

Представь себе пирамиду. В ее основе — углеводы. Только не в виде шоколада и мармелада, а полезные, сложные углеводы: хлеб, рис, макаронные изделия, мюсли (последние можно заменить гречкой). Они богаты клетчаткой и надолго оставляют чувство сытости. Их мы должны съедать около 40% от всей массы пищи, поделив на 5 порций в день (одна порция — 150 -180 грамм).

Следующий кирпичик — овощи и фрукты. Тут, как говорится, без комментариев. Про витамины в морковке знают даже первоклассники. Это еще 35% объема питания. Пять раз в день по 100 гр.

Очередной слой составляют продукты, содержащие белок — 20% объема пищи. 2 раза в день — молочное (например, чашка молока 200 мл, стаканчик йогурта 150 гр или 50 гр сыра). А вот мясными, рыбными и яичными блюдами особенно не побалуешься… Правильное питание по-американски включает около 3 порций в неделю по 150 гр. Маловато, конечно, но что поделать…

Верхушка: жиры и сладости. Всего 5 % отводится на масла и все, что может порадовать — конфеты, шоколадки и прочее. То есть около 30 гр жира и полконфетки в день.

Способ третий. Рисуя
Геометрия кажется слишком сложной? Американская ассоциация диетологов перевернула пирамиду продуктов набок и… раскрасила ее. Каждому цвету радуги соответствует определенный набор продуктов, которые так легче учитывать.

В оранжевый цвет поместили крупы и хлеб. Их мы должны съедать около 3 порций, каждая из которых — около 100 гр.

Зеленый включает овощи и плоды. По две стограммовых порции тех и других. Причем представителей «зеленых» условно разделили на 5 групп: собственно зеленые — брокколи, капуста, салаты, шпинат; оранжевые — морковь, тыква; бобовые; крахмалистые овощи — картофель; и все остальные — свекла, огурцы, баклажаны, помидоры. Рекомендация одна — не забывать о каждом из представителей «великолепной пятерки».

Красным цветом в списке продуктов проходят фрукты и ягоды. Ежедневная норма — 2 порции. Например, половинка апельсина и 50 гр винограда; полчашки сока-фреш и 10-15 клубничек; два яблока; одно манго.

Желтые — все жиры. Идеальная дневная норма — 30 грамм жира. Желательно, растительного!

Голубой выделили под молочные продукты. Около 3 порций, каждая эквивалентна стакану молока, стаканчику йогурта или двум кусочкам сыра.

Фиолетовый цвет «отдали» мясу и рыбным продуктам. Дневная норма соответствует 150 граммам готового блюда. Правда, настаивая на сбалансированном питании, диетологи напоминают про физическую нагрузку. Если она не «покрывает» хотя бы один бутерброд с сыром и стакан молока в день, то через десять лет они обернутся десятью килограммами лишнего веса. Физкультура лучше всего помогает справиться с самыми опасными для здоровья, так называемыми висцеральными жировыми отложениями, мешающими работе сердца, сосудов и других органов.

Способ четвертый. В дополнение
Будем разбираться в средствах для похудения или диетических добавках. Почему они не стали во главе списка? Ни одно из этих средств не является той волшебной таблеткой, которую можно выпить и сразу сбросить энное количество килограммов. Они — хорошее дополнение к программе по снижению веса, но ни в коем случае не ее основа. Не зря при прохождении процедуры регистрации каждого из этих средств специалистами разрабатывается специальный рацион питания, который потом добросовестными производителями указывается в аннотации или на упаковке. Прими эту информацию к сведению.

Все добавки можно разделить на несколько групп.

Балластные вещества. Капсулы или гранулы, в составе которых отруби, клетчатка или целлюлоза. Это профессиональные «обманщики» аппетита: разбухая в желудке, они дают ощущение сытости, а также мешают всасыванию жиров. Правда, и витамины, «зависнув» на клетчатке, также могут транзитом миновать твой организм. Поэтому такие добавки лучше принимать отдельно от обычной пищи.
Их эффективность пропорциональна количеству замещенных калорий (для микроцеллюлозы) + около сотни ккал, потраченных на переваривание клетчатки или отрубей как более тяжелой пищи.
Сжигатели жира. Препараты, содержащие экстракты ананаса (бромелайн), диковинной лианы Амазонки — гуараны и прочих средств. Тебе понравилось название? Оно и понятно, однако механизм действия этих добавок связан не столько со сжиганием жира — они просто физически не могут добраться до жировых клеток! — сколько с ускорением обмена веществ. Ананас также улучшает пищеварение, поэтому наш организм может для своих нужд в первую очередь изъять аминокислоты, а не тяжелые жиры.
Очищающие средства. Самая большая группа добавок. Легкое мочегонное действие полезно при возникающих к вечеру отеках, а слабительное — при склонности к запорам.

Подписывайтесь на наш Telegram, чтобы быть в курсе важных новостей медицины

Читайте также

Оставить комментарий

Вы можете использовать HTML тэги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.