10 источников железа для мясоедов и вегетарианцев

10 источников железа для мясоедов и вегетарианцев

Железо – один из жизненно важных элементов, который участвует во множестве биохимических процессов и просто необходим для слаженной работы всего организма. Во-первых, железо необходимо для синтеза гемоглобина, а благодаря ему ткани снабжаются кровью. Во-вторых, входит в состав миоглобина, который отвечает за насыщение кислородом мышц.

Сложность в том, что железо – не только один из самых важных нутриентов, но и один из тех, что труднее всего усваиваются организмом. Дефицит этого элемента – очень распространенная проблема, особенно у женщин. Он может привести к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, сухости кожи, ломкости ногтей. Чтобы этого не допустить, ешьте продукты из нашего списка каждый день.

Сколько железа нам нужно в день? [1]

Женщины
11–18 лет: 15 мг

19–50 лет: 18 мг

51+: 8 мг

Мужчины
11–18 лет: 11 мг

19–50 лет: 8 мг

51+: 8 мг

Животные источники железа
Моллюски
Признайтесь, вы удивлены? Чемпион по содержанию железа совсем не стейк из говядины, как принято считать, а моллюски. Например, в 100 г отварных мидий содержится 5,7 мг железа, в трех средних устрицах – 1,7 мг.

Субпродукты
Говяжья печень, сердце, почки – все это отличные источники железа. Например, в 100 г печени содержится 6,2 мг и всего 137 ккал – это очень хороший показатель для тех, кто следит за фигурой и придерживается сбалансированного питания.

Говядина
В красном мясе на самом деле не так много железа – 2,7 мг на 100 г. При этом диетологи не советуют его есть чаще, чем два раза в неделю, из-за высокого содержания холестерина.

Тунец
Еще один сюрприз: в мясе тунца всего 140 ккал на 100 г и 0,9 мг железа, мало жира и очень много белка. Вывод: это прекрасный продукт для тех, кто хочет быть в форме и не допустить нехватки железа.

Растительные источники железа
Чтобы железо из растительных источников лучше усваивалось организмом, включайте в рацион продукты с витамином С: сладкий перец, цитрусовые, ягоды.
Шпинат
Оптимальный источник, поскольку содержит и железо, и витамин С, при этом 200 г тушеного шпината содержит 6,4 мг, это больше 30% от дневной нормы. Добавляйте его в омлеты, смузи, салаты и тушите с овощами.

Бобовые
Они содержат рекордное для растительных продуктов количество легкого и полезного белка, а еще богаты железом. В стакане фасоли 3,6 мг, в чечевице чуть меньше. Нут – еще один очень хороший вариант, но есть его лучше всего не вареным, а пророщенным, тогда он дает организму еще и большое количество клетчатки и работает как натуральный сорбент, выводя из организма все вредное.

Шоколад
Да, некоторые десерты действительно очень полезны, и их можно есть даже на ночь. Не отказывайтесь от горького шоколада, даже если вы считаете калории и следите за фигурой: в 30 г горького шоколада содержится 3,4 мг железа.

Орехи и семечки
Очень хороший вариант для дневных перекусов. В орехах и семечках много белка и полезных растительных жиров, они надолго дают чувство сытости. А еще это богатый источник железа. Например, в 30 г кешью 1,9 мг .

Печеный картофель
Думаете, что картошка – это пустые калории, которые заставляют нас поправляться? Это не так. В картофеле много калия, фосфора, витамина С и витаминов группы В и, конечно, железа –1,05 мг на 150 г, а именно такое количество считается оптимальной порцией.

Рецепт от редакции:
Говядина с черносливом и картофелем

Этот простой рецепт поможет получить максимум железа! Говядина – отличный источник железа, а в черносливе много витамина С, с которым железо легче усваивается.

Ингредиенты:

говядина – 500 г.
красный лук – 2 шт.
чернослив – 200 г.
картофель – 200 г.
Мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле красный лук. Говядину нарежьте кубиками и добавьте к луку. Тушите на мелком огне 30 минут, добавьте чернослив и нарезанный дольками молодой картофель с кожицей. Держите на огне, пока картошка не станет мягкой. Добавьте соль и перец по вкусу.

Подписывайтесь на наш Telegram, чтобы быть в курсе важных новостей медицины

Читайте также

Оставить комментарий

Вы можете использовать HTML тэги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.