В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ СУТЬ?
Если говорить о прочих диетах, то они при отсутствии силы воли не приносят ожидаемых результатов. Продержав свой организм пару дней на «хлебе и воде», многие, как правило, вновь возвращаются к привычному меню: у одних это может происходить постепенно и они время от времени позволяют себе насладиться кусочком пиццы или пирожного, вторые срываются в один момент, когда нет больше сил слушать урчание в животе и никакие мысли не способны отвлечь внимания от холодильника.
Диета «Песочные часы» основана, прежде всего, на психологическом восприятии процесса питания и как показывают эксперименты, она является весьма эффективной. Данная система характеризуется последовательностью, если хотите, монотонностью, и в процессе обучения человек привыкает останавливать свой выбор на исключительно правильных продуктах. Таким образом, полностью исключается вероятность того, что сброшенные килограммы вновь вернутся на «насиженные места» и для этого вам не придется прилагать каких-либо усилий со своей стороны.
Искушений меньше не станет: все так же призывно на прилавках магазинов будут лежать пышные пончики и красочные торты, а ароматы, доносящиеся из соседней кофейни, останутся такими же привлекательными. Поменяется лишь отношение к этим раздражающим ваши рецепторы факторам, но поверьте, этого вполне достаточно не только для достижения цели, но и для удержания показателей на оптимальном уровне. А поможет в этом майнфулнес – комплекс психологических техник.
На сегодняшний день диета «Песочные часы» наибольшее количество приверженцев имеет в США и Англии, но при этом постепенно обретает популярность и среди наших соотечественников. Она несколько схожа с Випассаной, но для того чтобы освоить ее, совсем необязательно познавать технику буддистской медитации. Достаточно разобраться в простейших упражнениях и обратить свое внимание на советы, которые помогут избавиться от таких вредных привычек, как эмоциональное переедание, ночные трапезы и перекусы на бегу. Как показывает практика, для постепенного правильного похудения понадобится не более 16-ти месяцев – за это время основные положения системы войдут в привычку и вы будете выбирать здоровую пищу «на автомате».
Почему такое название? В первую очередь – это, конечно же, связано с одноименным типом фигуры, который является предметом вожделения каждой второй представительницы прекрасного пола. И второе – во время еды и в процессе выполнения упражнений для измерения времени рекомендуется использовать именно песочные часы.
ЗАБЫВАЕМ О ВРЕДНОЙ ПИЩЕ
Какой бы полезной ни была новая диета, нашему организму необходимо время, чтобы к ней привыкнуть. Поэтому действуем последовательно и постепенно исключаем из ежедневного меню продукты, которые несут вред и пустые калории. Начинаем с завтрака – здесь используем листовые овощи и свежую зелень. Шпинат, укроп и петрушку добавляем в омлеты, а цитрусовые смузи обогащаем листьями свежего салата и сельдерея. Если вы сутра предпочитаете йогурт, то в нем прекрасно будут вести себя рубленые орехи, семечки, а также семена льна.
Блюда, которые вы готовите на обед, сдабривайте теми же листовыми овощами, запеканки – тертой морковью, кабачками, цветной капустой и брокколи. И не забывайте о салатах, которые также должны состоять преимущественно из свежих овощей и зелени с добавлением небольшой порции орехов. При этом заправлять их желательно растительным маслом холодного отжима либо соусом на основе растертого авокадо. Некоторую часть мяса рекомендуется заменять источниками белка растительного происхождения, например, бобовыми.
А при приготовлении супов сгущать их не мукой, а молотым просом, амарантом либо сыром тофу. Так, постепенно вы сможете исключить из своего рациона быстрые углеводы и вредные жиры, а организм станет получать оптимальную порцию энергии и чувство сытости, которое будет сохраняться довольно длительное время.
СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ
Почему мы поправляемся? Потому что приступ голода заставляет нас брать из холодильника то, что первым попадается на глаза. Из этого можно сделать следующий вывод: на полках холодильника должны присутствовать исключительно полезные продукты. В идеале, конечно же, подходить к выбору пищи следует осознанно и каждый раз обдумывать свое решение. Но в таком варианте всегда будет оставаться угроза спонтанного выбора, поэтому лучше не рисковать, а свести эту вероятность на нет.
Теперь давайте рассмотрим суточную норму продуктов для меню:
• овощи – 9 порций;
• фрукты – 2-3 порции;
• продукты из цельного зерна – 3-5 порций;
• белок – 6-9 порций;
• здоровые жиры – 9-11 порций.
При этом помните, что порция в данном случае может быть любой: это и пучок зелени, добавленный в салат, и горсть семян, которую вы положите в смузи, и тарелка тушеной чечевицы как полноценное блюдо на обед. Все эти продукты в указанном количестве порций должны присутствовать в вашем рационе ежедневно: основной прием пищи, перекус или добавка к блюду – неважно.
Здесь же стоит более подробно определить основные источники белка: мясо птицы, нежирная говядина и свинина, сыр, бобовые, натуральный йогурт, молоко, орехи и пасты из них, протеин в порошке, яйца. В качестве здоровых жиров будут выступать: масло оливы первого отжима, семян чиа, авокадо, кунжутное, сливочное и ореховое, а также соуса из различных семян и орехов. В свою меню вы можете включить и некоторые подсластители, такие как мед и экстракт стевии. Но в данном случае необходимо соблюдать умеренность.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДИЕТЫ «ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ»
Главным правилом является регулярность выполнения упражнений и от их частоты напрямую будет зависеть исход всего мероприятия. Делаете больше – получаете результат проще и при этом вредные привычки будут уходить незаметно, а полезные прививаться гораздо быстрее.
Перед каждым приемом пищи следует понять, действительно ли вы испытываете чувство голода или открываете холодильник исключительно потому, что подошло время обеда/ужина. Кроме того, необходимо посмотреть на продукты и подумать, будут ли они полезны. И последний вопрос – какое количество еды вы планируете съесть и как поймете, что трапезу пора прекращать. Когда ответы будут найдены, можно переходить ко второму этапу.
Для еды выделяем тарелку поменьше и кладем на нее самую скромную порцию основного блюда, которая должна состоять:
• на 50% из овощей (желательно чтобы они не были крахмалосодержащими);
• на 25% из растительного и животного белка;
• на 25% из медленных углеводов.
При этом то, что вы собираетесь съесть должно быть не только сбалансированным, но и иметь привлекательный внешний вид. Быть может, понадобиться добавить немного красок в виде свежей зелени или ярких овощей. Такие продукты обязаны своим цветом антиоксидантам, а значит, они станут более полезными для вашего организма. Плюс ко всему, желательно оценить источники углеводов, например, цельное зерно считается наиболее ценным.
Такое сочетание полезных жиров, постных белков и сложных углеводов является оптимальным и его следует придерживаться при каждом приеме пищи, даже если это обычный перекус. Например, после того как вы съели яблоко желательно съесть еще и небольшую ложечку арахисового масла. Таким образом, клетчатка и пектины наполнят желудок, а жиры известят мозг о насыщении.
Теперь переходим к самому главному. Есть необходимо медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Желательно в процессе на несколько секунд останавливаться и проводить медитации. Словом, прием пищи следует максимально замедлить, для этих целей можно использовать вилку (там, где она будет особенно неудобна), чайную ложку, палочки и при этом с каждой съеденной порцией обращайте внимание, не утих ли голод.
После того как половина порции исчезнет с тарелки, следует сделать перерыв – не более 10-ти минут. Этого отрезка вполне хватит для того, чтобы ваш мозг распознал процент насыщения. И если он не станет требовать добавки, то на этом прием пищи вполне можно завершить. Что касается времени, то завтрак является обязательным с самого утра, а ужин следует запланировать на ранний вечер – до того, как стемнеет.
УПРАЖНЕНИЯ
Выполнять следующие упражнения следует как можно чаще, так вы быстрее перейдете на правильное питание и вскоре начнете наблюдать, как фигура становится более стройной. Эта медитация займет всего несколько минут, и если вы желаете получить положительный результат, то старайтесь находить для нее время.
Упражнение первое. Замрите и представьте, что в этом месте вы находитесь впервые. Внимательно осмотритесь вокруг и подумайте, каким образом можно описать окружающую вас обстановку человеку, который ее никогда не видел. Теперь закройте глаза и прислушайтесь: старайтесь уловить самый незначительный звук. Сделайте глубокий вдох и мысленно опишите доносящиеся до вас запахи. Послушайте свое тело – что чувствуют ваши руки, голова, колени, желудок. Поройтесь в своих мыслях и определите, о чем вы в данный момент думаете. Другими словами, вы должны не оценивать ситуацию, а сосредоточиться исключительно на собственных ощущениях. Это упражнение следует повторять три раза в день и оно поможет обострить осознанность. При этом начинать необходимо с пары минут и постепенно увеличивать время медитации до четверти часа. А контролировать продолжительность занятия вам помогут песочные часы.
Упражнение второе. Сядьте в удобную для вас позу, закройте глаза и начинайте глубоко дышать. Представьте, что ваш живот – это воздушный шарик: он также сдувается и надувается и при выдохе воздух выходит из него очень легко. Во время дыхания считайте «один вдох, один выдох» и так до десяти, после чего продолжайте отсчет, но только в обратном направлении. Сосредоточьтесь на каждом движении вашего живота и грудной клетки. Они должны быть отдельными событиями. Это упражнение необходимо проводить три раза в день в комплексе с первым либо в индивидуальном порядке. Оно помогает переступить через искушения и максимально от них отвлечься.
К этим двум медитациям можно также добавить тренинг, который носит название «Замер уровня голода и сытости». Он поможет определить, действительно ли вы хотите в данный момент есть и насколько сильно. Шкалу вы разрабатываете самостоятельно, например, от 1 до 7, где 1 – могу съесть слона, а 7 – так наелась, что и смотреть на еду не могу. При огромном желании похудеть начинайте прием пищи, когда уровень голода достигнет цифры 2 и останавливаетесь при достижении показателя 5.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ СЛАДОСТЕЙ?
Если вы в полной мере освоите рекомендуемые упражнения и научитесь правильно планировать свой рацион, то впоследствии сможете включать в него и десерты. Главное – осознанность, с которой вы подходите к пище, и соблюдение чувства меры. Наслаждаясь пирожным, вы уже начнете понимать ценность каждой его крошки и не позволите себе съесть лишнее.
Десерты не должны поглощаться огромными кусками, ведь именно они способны дать нам особое ощущение удовольствия. И только маленькие порции позволят не пропустить тот самый пик, высший момент. А если есть еду с выраженным вкусом большими кусками, то можно быстро пропустить ту самую точку удовольствия, получив лишь банальное чувство насыщения. Другими словами, смысл десерта как источника гастрономического оргазма будет утерян.
Как это делать правильно? Итак, перед вами пирожное. Положите руки на живот и закройте глаза, пять раз легко вдохните и выдохните. В это время проследите за своими ощущениями в животе, во рту и мыслями в голове. Ничего не оценивайте, только внимайте всему происходящему. Теперь можно открыть глаза. Посмотрите на десерт, который сейчас перед вами, и представьте, что вы видите его впервые. Внимательно изучите его и постарайтесь придумать, как бы вы его нарисовали. Продумайте все: форму, размер, оттенки.
Обратите внимание на то, как он пахнет, уловите каждую нотку: ваниль, лимон, шоколад. Слегка прикоснитесь к нему губами и прочувствуйте его текстуру, возможно, он начнет таять, как легкое облако, или рассыпаться словно песочное тесто. На губах при этом должен остаться едва уловимый аромат. Теперь можно откусить небольшую порцию, только не спешите глотать. Жуйте медленно и запоминайте, как с каждой секундой меняется его вкус. Когда кусочек растает во рту, проглотит его и при этом все так же продолжайте прислушиваться к своим ощущениям: в пищеводе, в желудке. Так необходимо повторять с каждой новой порцией и остановиться в тот момент, когда удовольствие от еды начнет снижаться.
Диета «Песочные часы» позволяет быть в гармонии с едой, воспринимать ее совсем иначе, чем было ранее. Позвольте себе жить и есть в удовольствие и ваш организм обязательно ответит вам благодарностью, которая будет выражена в отличном самочувствии и стройной фигуре.
Обсуждение