Критическое мышление для здорового образа жизни так же важно, как правильное питание и физическая активность. Устаревшие и необоснованные рекомендации в лучшем случае окажутся бесполезными, а в худшем — могут навредить. Разобрали пять советов из ЗОЖ, которым можно не следовать.
Выпивать 8 стаканов воды в день
Совет выпивать восемь стаканов воды в день прочно закрепился в массовом сознании. Этот объём даже упоминается в рекомендациях по питанию в некоторых странах. Однако такая строгая норма научно необоснованна. Кому-то нужно больше воды, а кому-то меньше — всё зависит от индивидуальных особенностей и внешних условий.
Современные рекомендации говорят, что учитывать нужно ощущение жажды, климат, состояние здоровья и физическую активность. Ориентироваться можно на расчёт 25–30 мл воды на 1 кг массы тела. Тогда человеку весом 70 кг нужно примерно 2–2,5 литра. Важный нюанс: считается любая жидкость, в том числе из чая, супа и даже фруктов. Поэтому мерить воду в выпитых стаканах воды не совсем корректно.
Пить по утрам свежевыжатые соки
Фрукты, конечно, полезны, но есть их лучше в натуральном виде. Так в них сохраняется клетчатка и соединения, которые замедляют всасывание сахара. Сок же становится источником концентрированного сахара, который резко повышает уровень глюкозы. Вторичный анализ данных исследования REGARDS показал: каждая дополнительная порция фруктового сока в день повышает риск смертности от всех причин на 24%.
Ужинать строго до 18:00
У некоторых еда перед сном может вызвать тяжесть в животе и спровоцировать бессонницу. В таких случаях рекомендуют есть за 3 часа до сна. Поэтому совет не ужинать после 18:00 актуален, если человек ляжет спать в 20:00–22:00. В большинстве случаев следить за часами необязательно, даже если цель — похудеть. Поздний ужин может способствовать набору веса, но косвенно. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало: люди, которые поздно ужинают, склонны к перееданию. Если контролировать количество съеденного, приём пищи после 18:00 не помешает снижению веса.
Устраивать разгрузочные дни
Идея, что один разгрузочный день в неделю «разгоняет» метаболизм и сжигает жир, не подтверждена. Один систематический обзор показал, что потеря веса при периодическом ограничении в питании связана с общим дефицитом калорий, а не с ускорением обмена веществ. Иногда такой подход помогает похудеть, но долгосрочный эффект сопоставим с ежедневным контролем калорий.
К тому же этот вариант интервального голодания подходит не всем. Учёные предупреждают: у пациентов с диабетом 2-го типа разгрузочные дни могут спровоцировать гипогликемию (падение уровня сахара), поэтому без консультации врача такие эксперименты с питанием лучше не проводить.
Полностью отказаться от сладкого
Поэтому нецелесообразно пытаться полностью исключать сладости из рациона. Важнее сфокусироваться на сбалансированном питании и умеренности. Согласно современным рекомендациям, доля добавленного сахара не должна превышать 10% от суточной калорийности рациона. При норме в 2000 калорий в день можно съесть примерно 50 граммов добавленного сахара, это где-то 12 чайных ложек. Хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничиться 9 ложками.
Главное об устаревших рекомендациях по ЗОЖ
Многие популярные советы по здоровому образу жизни устарели и могут приносить вред. Например, необязательно выпивать 8 стаканов воды в день и отказываться от еды после 18:00. Исследования говорят, что полный запрет на сладкое обычно заканчивается срывами, а цельные фрукты полезнее свежевыжатого сока. В вопросах ЗОЖ важно ориентироваться на современные рекомендации и прислушиваться к сигналам организма.
Обсуждение