В холодное время качество сна зависит от рациона не меньше, чем от температуры и светового режима. Врач-сомнолог АО «Медицина» Максим Новиков рассказал «Чемпионату», как питаться зимой и высыпаться. Он подчеркнул, что для улучшения сна рекомендуются продукты, богатые триптофаном — индейка, творог, орехи, бананы, семена тыквы.
Особенно важно употреблять их в вечернее время, сочетая с медленными углеводами (овсянка, гречка), что усиливает проникновение триптофана в мозг. Тяжёлые жирные блюда и переедание перед сном зимой замедляют пищеварение и провоцируют пробуждения.
«Дефицит витамина D, магния и цинка зимой частично объясняет бессонницу — восполняйте их через жирную рыбу, шпинат, тыквенные семечки, орехи и яйца. При хронической бессоннице исключите кофеин после 14:00, алкоголь и острую пищу; предпочтение — лёгким белково-углеводным ужинам с клетчаткой. Питьевой режим критичен. Пейте 1,5–2 литра воды в день, особенно до 19:00. Полезны также травяные настои — ромашка, мята, мелисса, пассифлора», — сказал врач.
Сезонное изменение рациона — особенно избыток простых углеводов и сахара — является значимым фактором риска: они вызывают колебания глюкозы, провоцируя ночные пробуждения. Вечерние углеводы полезны, если это сложные — они стимулируют инсулин, способствующий проникновению триптофана. Не сочетайте их с жиром и белком в больших объёмах — оптимально: овсянка с мёдом или цельнозерновой хлеб с творогом за 2–3 часа до сна.
Обсуждение